Günde 10 bin adım atmak mı yoksa ‘aralıklı yürüyüş’ mü? Japon bilim insanları buldu, tansiyona ve diyabete bile iyi geliyor...

Aralıklı yürüyüş ilk kez 2007 yılında Nagano’daki Shinshu Üniversitesi’nden Prof. Dr. Hiroshi Nose ve ekibi tarafından ortaya kondu. Amaçları, yaşlı bireylerin ve kronik hastalığı olanların kolay ama etkili bir şekilde egzersiz yapabilmesini sağlamaktı. 3 dakika yavaş, ardından 3 dakika hızlı tempolu yürüyüş döngüsüyle toplamda 30 dakika süren bu egzersiz, kısa sürede dikkat çekti.

Peki tam olarak nedir bu ‘aralıklı yürüyüş’ ve ne gibi faydaları var?

DENGE ARTIYOR, KİLO KAYBI HIZLANIYOR, DİYABETE İYİ GELİYOR

Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Özge Özden Kayhan , “Bilimsel araştırmalar, özellikle yaşlı bireylerde bu yöntemin oldukça faydalı olduğunu gösteriyor. Merdiven çıkmak kolaylaşıyor, denge artıyor, düşme riski azalıyor. Aynı zamanda daha fazla kalori yakıldığı için kilo kontrolüne de destek oluyor. Fakat her bireyin kalp ve kas sistemi aynı değil. Bu nedenle, özellikle kalp hastalığı geçmişi olan kişilerin bu tempoya başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçmesi gerekiyor” dedi ve şu bilgileri verdi:

--2024 ve 2025’te yayımlanan güncel araştırmalar, aralıklı yürüyüşün diyabetli bireylerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini, yürüme yeteneğini artırdığını ve yaşam kalitesini yükselttiğini ortaya koydu. Ancak bu faydalardan yararlanmak için egzersizin kişiye özel planlanması ve sağlık durumu göz önünde bulundurulması şart.

TANSİYON HASTALARINA DA İYİ GELİYOR

-- Uzmanlar bu yürüyüş türünün tansiyonu düzenlediğini, kalp-damar sistemini güçlendirdiğini ve genel dayanıklılığı artırdığını söylüyor.

-- Fakat daha önce düzenli spor yapmamış, ileri yaştaki bireylerde veya kronik hastalığı olanlarda ani efor kalp açısından risk oluşturabilir. Bu yüzden egzersize başlamadan önce bir kardiyoloğun onayı oldukça önem taşıyor.

-- Özetle, aralıklı yürüyüş hem basit hem de etkili bir egzersiz yöntemi. 2007’den bu yana geliştirilen ve bilimsel olarak desteklenen bu yöntemle daha sağlıklı bir yaşam mümkün. Ama unutmayın, spor iyi hissettirmeli, zorlamamalı. İlk adımı atmadan önce kalbinizin buna hazır olup olmadığını öğrenmek, en doğru başlangıç olacaktır.

GÜNDE 10 BİN ADIM MI YOKSA ARALIKLI YÜRÜYÜŞ MÜ?

Doç. Dr. Özge Özden Kayhan, “10 bin adım aslında ilk olarak 1960’larda Japonya’da bir adım sayar kampanyasıyla ortaya çıktı. Ama zamanla hareketli yaşam” için bir sembol haline geldi. Elbette her gün 10 bin adım atmak çok değerli. Ancak Japonların geliştirdiği IWT yani aralıklı yürüyüş yöntemi, aynı sürede daha fazla fayda sağlayabiliyor. Çünkü tempoyu değiştirerek yürüdüğünüzde kalp, kaslar ve metabolizma daha etkili çalışıyor. Yani kısa sürede daha fazla sağlık kazanımı mümkün. O nedenle özellikle zamanı kısıtlı olanlar veya kilo vermek isteyenler için IWT biraz daha öne çıkıyor” diye konuştu.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ADIM ADIM IWT

IWT için özel bir ekipman ya da salon gerekmediğinden, parkta, sahilde, hatta geniş bir sokakta bile uygulanabileceğinden bahseden Kayhan, Yeni başlayanlar için en ideal programı paylaştı:

“3 dakika normal tempoda yürüyün (rahat konuşabileceğiniz bir hız), ardından 3 dakika tempoyu artırın (biraz nefes nefese kalacak ama konuşmaya devam edebilecek hızda). Bunu toplam 5 kez tekrar edin. Yani 30 dakikalık bir yürüyüş planı. Haftada 3-4 kez düzenli yapılırsa hem kalp güçlenir hem kilo kontrolü kolaylaşır. Ama özellikle kalp hastalığı olanlar, tansiyon ya da şeker ilacı kullananlar mutlaka bir doktor görüşü almalı.”