Aşırı sıcakta egzersiz yaparken bunlara dikkat: Yanlış serinleme yöntemleri risk yaratıyor

Sıcak havalarda aktif kalmak zorlayıcı olabilir. Bu durumun bir örneği, 2026 Dünya Kupası'nda ABD, Kanada ve Meksika'da oynanan maçlarda futbolculara her devrenin 22. dakikasında verilen ek ve tartışmalı su molaları. Güçlü bir El Niño hava olayı nedeniyle bu yaz rekor sıcaklıkların görülmesi beklenirken, egzersiz yapmak da daha zor hale gelebilir.

Aşırı sıcakta koşuya çıkmak ya da futbol oynamaya devam etmek yalnızca rahatsız edici olmakla kalmaz; aynı zamanda güneş çarpması gibi ciddi risklere de yol açabilir.

Arjantin'deki Pontifical Catholic Üniversitesi'nde çevresel yaşam tarzı epidemiyoloğu olan Christian García-Witulski, "Yürümek, bisiklete binmek, açık havada egzersiz yapmak ve hatta işe yürüyerek gitmek gibi günlük rutinler bile sıcaklık yükseldiğinde fiziksel olarak daha zor ve daha rahatsız hale geliyor" diyor.

Ancak dışarıda egzersiz yapmak her sıcak geldiğinde fiziksel aktivitemizi azaltırsak, bu durum uzun vadede sağlık risklerini artırabilir.

García-Witulski ve meslektaşları yakın zamanda yayımladıkları araştırmada, iklim değişikliği nedeniyle yükselen sıcaklıkların insanların sıcak havalarda daha az hareket etmesine yol açabileceğini ve bunun sonucunda 2050 yılına kadar yılda yaklaşık 470 bin ila 700 bin erken ölüme neden olabileceğini öne sürdü.

Peki sıcaklar bastırdığında hem uzun vadeli sağlığınızı koruyup hem de aktif kalmak için ne yapabilirsiniz? Araştırmacılara göre serin kalırken hareket etmeyi sürdürebilmenizi sağlayabilecek bazı yöntemler şöyle:

Çoğu insanın yapabileceği en etkili değişiklik, mümkünse havanın daha serin olduğu sabah veya akşam saatlerinde egzersiz yapmak.

Ayrıca egzersiz yaptığınız alanın doğrudan güneş ışığı altında değil, gölgede olduğu zamanları tercih edebilirsiniz.

Sydney Üniversitesi'ndeki Isı ve Sağlık Araştırma Merkezi'nin direktörü Ollie Jay, "Bu fark gölgede ölçülen hava sıcaklığından 12 ila 15 santigrat derece daha yüksek olabilir" diyor.

Vücudunuzun ısı kaybetmesinin temel yolu, terin cilt üzerinden buharlaşmasıdır. Bu süreç vücut sıcaklığını düşürmeye yardımcı olur. Ancak nemli koşullarda bu mekanizma etkilenir; çünkü buharlaşma azalır.

Jay, "Havada daha fazla nem bulunduğu için buharlaşmayı sağlayan itici güç zayıflıyor" diyor.

Rüzgâr hızı da önemli bir rol oynar. Bu nedenle hava akımının az olduğu kapalı alanlarda koşmak, sıcaklık kaynaklı stres riskini artırabilir.

Sıcaktan kaçınmanın mümkün olmadığı günlerde egzersiz süresini kısaltmayı ve daha sık mola vermeyi düşünebilirsiniz.

García-Witulski, "Bazen sabah yapılan kısa bir yürüyüş ya da hafif bir kapalı alan egzersizi, aynı rutini inatla sürdürmeye çalışmaktan daha güvenli ve daha gerçekçi olabilir" diyor.

"Daha sıcak koşullar vücutta daha fazla ısı yükü oluşturur. İnsanlar daha çabuk yorulur, daha fazla terler, baş dönmesi veya rahatsızlık hissedebilir. Çoğu zaman daha kötü uyurlar ve günlük hareket etmek daha az cazip, hatta bazı durumlarda daha az güvenli hale gelir."

Connecticut Üniversitesi'ndeki Korey Stringer Enstitüsü'nden kinezyolog Rebecca Stearns ise egzersiz molalarında mümkünse daha serin bir ortama geçilmesini öneriyor.

Kinezyologlar, insan vücudunun hareketlerini inceleyen, kas-iskelet sistemi mekaniklerini ve nöromotor süreçleri analiz ederek fiziksel performansı, sağlığı ve hareket kapasitesini optimize eden uzman kişilere verilen unvan.

Stearns, "Eğer klimalı bir ortama girebiliyorsanız ya da en azından gölge, soğuk su ve bir vantilatör bulabiliyorsanız, gerçekten serinlemeye başlamak için zaman ayırın" diyor.

Ancak Stearns, buz torbalarının ciltte soğuk hissettirse de aslında şaşırtıcı derecede düşük bir soğutma etkisine sahip olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, vücudun yalnızca küçük bir bölümünü kaplamaları.

Bunun yerine "immersiyon soğutması" daha etkili olabilir. Bu yöntem, eller ve ön kollar gibi vücudun bazı bölümlerini soğuk suya daldırmayı içeriyor. Alternatif olarak üzerinize su da dökebilirsiniz.

Jay, "Suyu cildinize uygulayıp onun buharlaşmasını sağlarsanız, aslında terlemeye gerek kalmadan terlemenin yaptığı işi yapmış olursunuz" diyor.

Bu sayede vücudunuz oksijen taşımak için daha fazla kanı kaslarınıza yönlendirebilir.

Stearns'a göre sık sık değiştirilen soğuk ve ıslak bir havlunun kollar, bacaklar ve gövde üzerinde kullanılması da etkili bir serinleme yöntemi.

Dışarı çıkmadan önce vücut sıcaklığını düşürmek de faydalı olabilir.

Araştırmalar, egzersiz öncesinde vücut sıcaklığının azaltılmasının, tehlikeli seviyelere ulaşmadan önce daha büyük bir "ısı tamponu" sağladığını gösteriyor.

Stearns, "Sıcağa çıkmadan önce vücut sıcaklığınızı biraz düşürmek, koşulların tehlikeli hale gelmesine kadar geçen süreyi uzatır" diyor.

Bu amaçla buzlu su veya buz parçacıkları içeren karışımlar tüketmek de kullanılabilir. Araştırmalar bunun vücudu soğuttuğunu ve egzersiz performansını artırdığını gösteriyor.

Sıcak havalarda yapılan egzersiz miktarını kademeli olarak artırmak, vücudun bu koşullara alışmasını sağlar. Bu sürece "ısı aklimatizasyonu" deniyor.

Stearns'a göre genellikle sıcakta düzenli egzersiz yapıldıktan yedi ila 14 gün sonra dinlenme hâlindeki çekirdek vücut sıcaklığı düşer, terleme oranı artar ve kan plazması hacmi yükselir.

"Kan akışına yönelik çok büyük bir ihtiyaç ortaya çıkar. Sonuçta kan, sıcakta tüm bu fizyolojik işlevleri destekleyip sürdürebilecek temel unsurdur" diyor.

Bu uyum süreci, vücudun sıcaklığa daha iyi yanıt vermesine yardımcı oluyor; performansı artırırken sıcaklık kaynaklı sağlık risklerini de azaltıyor.

Ancak Jay, bu uyumun kalıcı olmadığını vurguluyor:

"Kullanmazsanız kaybedersiniz. Kendinizi sıcağa maruz bırakmazsanız, geliştirdiğiniz bu uyumlar zamanla ortadan kaybolur."

Sıcakta egzersiz yaparken ölüm vakaları nispeten nadir olsa da sıcak bitkinliği giderek daha yaygın hale geliyor.

Üstelik çok fazla egzersiz yapıyor olmak, sıcak bitkinliğine karşı koruma sağlamıyor.

Stearns'a göre elit sporcular, biyolojik sınırlarını zorlamaya alışkın oldukları için, amatör sporculara kıyasla sıcak çarpması açısından daha yüksek risk altında olabilir.

Bunun nedeni, iç vücut sıcaklığının yükselmesinde en önemli etkenin egzersizin yoğunluğu olması.

Bu nedenle Stearns, "Vücudunuzu dinlemek ve bilinçli olarak temponuzu düşürmek ilk savunma hattınızdır" diyor.

Araştırmacılara göre uyum sağlarsak, tempomuzu ayarlarsak ve egzersizi günün erken saatlerinde yaparsak sıcaklıklar yükselse bile aktif kalabiliriz.

Yine de sıcaklığa bağlı hastalık riski devam ediyor. Dikkat edilmesi gereken belirtiler arasında baş dönmesi, mide bulantısı, aşırı yorgunluk ve çarpıntı bulunuyor. Bu belirtilerden herhangi biri ortaya çıkarsa egzersizi hemen bırakıp serinlemeye çalışmak gerekiyor.

García-Witulski, "Bence asıl verilmesi gereken mesaj, fiziksel aktiviteyi iklimden tamamen bağımsız bir şey olarak düşünmeyi bırakmamız gerektiğidir" diyor.

"Sıcak hava dalgaları daha yaygın hale geldikçe insanlar yalnızca hareket edip etmemeyi değil; ne zaman, nerede ve nasıl hareket edeceklerini de giderek daha fazla uyarlamak zorunda kalacaklar."